Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem, który umożliwia klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na cukrzycę oraz obciążonych ryzykiem chorób naczyniowo – sercowych. Indeks ten pomaga w klasyfikacji pożywienia oraz w profilaktyce i leczeniu chorób mających wpływ na zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Znajomość indeksu glikemicznego pozwala na takie ułożenie codziennego jadłospisu, które zapobiegnie dużym wahaniom cukru we krwi.

Jak odczytywać wartość indeksu glikemicznego na produktach?

Indeks glikemiczny informuje nas o wpływie spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin od jego spożycia. Produktem, dającym punkt odniesienia jest glukoza, której IG = 100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy będzie poziom glukozy po jego zjedzeniu. Żywność jest klasyfikowana w trzech grupach. Produkty o niskim indeksie glikemiczny to te, który IG wynosi poniżej 55. Średni indeks glikemiczny mają produkty, których IG mieści się w przedziale 56-69. Oraz produkty o wysokim Indeksie glikemiczny to te, których wartość IG jest równa lub wyższa 70.

Wartość indeksu glikemicznego lepiej niż ilość kalorii wskaże czy węglowodany zawarte produkcie są dobre, czy złe. Kaloryczność niektórych produktów jest do siebie bardzo zbliżona natomiast ich IG już nie. Możemy to zaobserwować na różnych praktycznie tożsamych produktach takich jak biała i razowa mąka, różne makarony, czy ryż. Sam indeks glikemiczny w produktach może się też zmieniać w zależności od czynników, które na nie wpływają. IG będzie zależał od

• stopnia rozdrobnienia produktu,
• przetworzenia termicznego produktu,
• zawartości błonnika,
• stopnia dojrzałości owoców lub warzyw,
• rodzaju węglowodanów obecnych w produkcie,
• obecności innych składników pokarmowych.

Dla przykładu gotowana marchew posiada IG = 47 a surowa 16; niedojrzałe banany to IG = 59 a dojrzałe to już 72. Zastanawiając się nad wyborem produktów z zawartością dobrych węglowodanów, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemiczny. Zwracajcie też uwagę na stopień przetworzenia produkt – im mniejszy, tym lepiej. Cukier występujący w produktach naturalnie jest dużo mniej szkodliwy dla człowieka niż ten dodawany w procesie produkcji. Owoce, pomimo tego, że zawierają sporą ilość cukrów prostych, zawierają też błonnik, który spowalnia ich wchłanianie.

Produkty zalecane w codziennej diecie to te o niskim indeksie glikemiczny, które będą źródłem białka zwierzęcego. Produkty bez węglowodanów, czyli z IG = 0 to jaja, mięso, ryby, sery, nabiał, owoce morza, olej roślinny, masło.

Niski indeks glikemiczny ma większość surowych warzyw. Dla przykładu będą to bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, kapusta zwykła i kiszona, kalafior, ogórek, papryka, por, rzodkiewka, sałata, seler, szczaw i warzywa strączkowe.

Z owoców, niski indeks glikemiczny posiadają: awokado, agrest, jabłka, mandarynki, porzeczki, borówki, czereśnie, maliny, truskawki, pomarańcze, śliwki i ananasy. Z suszonych owoców niski ID mają śliwki, jabłka i morele.

Do produktów zbożowych o niskim indeksie glikemiczny zaliczamy brązowy ryż, kaszę gryczaną, otręby, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty. Pamiętajmy jednak, że IG zmienia się wraz z obróbką termiczną, wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny.

Grzyby również mają niski indeks glikemiczny, tak samo nasiona i pestki, niesłodzone dżemy oraz marmolady bez cukru.

Zalecane jest zredukowanie w diecie ilości produktów o wysokim IG. Zalicza się do nich wyroby cukiernicze, słodkie napoje oraz przetworzone produkty zbożowe. Należy dążyć do ograniczenia, a nawet wykluczenia węglowodanów prostych z diety, przy czym nie wpływa to na ilość posiłków. Powinny być spożywane trzy posiłki dziennie z przekąskami między nimi.

Ponieważ ograniczenie spożywania produktów o wysokim indeksie glikemiczny sprzyja redukcji masy ciała wielu specjalistów żywieniowych, zaleca układanie codziennej diety na bazie produktów o niskim IG. Umiejętnie dobrane składniki posiłku powodują ograniczenie spożycia energii, bez efektu poczucia głodu, które tak często dokucza osobą na diecie nisko kalorycznej. Osoby na diecie opartej na niskim indeksie glikemiczny czują się syte, ale bez uczucia ciężkości. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym stosowana profilaktycznie zapobiega rozwojowi cukrzycy czy odporności na insulinę. Dieta ta jest wskazana również dla osób aktywnych fizycznie.

Co dzieje się jak w diecie przeważają produkty o wysokim indeksie glikemicznym?

Wysoki indeks glikemiczny w diecie to przede wszystkim ryzyko występowania cukrzycy typu II oraz niedokrwienia serca. Zwiększone jest również ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, zwiększone też jest ryzyko stłuszczenia wątroby oraz kamienicy żółciowej.

Dieta bogata w rafinowany cukier ma wypływ na szereg niekorzystnych przemian w organizmie, które skutkują nadwagą i otyłością. Istnieje również powiązanie pomiędzy dietą z wysokim indeksem glikemicznym a rozwojem innych chorób w tym chorób nowotworowych.